Лучший в мире
лёгкий вездеход
RU DE

Принципы здорового питания для тех, кто занимается спортом

Доктор Мануэла Пасторе, диетолог из Humanitas ответила на вопрос «Что такое правильная диета для спортсменов среднего уровня (тренировки 2—3 раза в неделю)?»

Спорт на любительском уровне не требует каких-либо особых изменений в питании. Потребности в питательных веществах и калориях спокойно можно удовлетворить соблюдением здоровых стандартов питания, применяемых ко всему населению.

Только те, кто постоянно тренируется 9—10 месяцев в году, по крайней мере 2—3 часа тренировки в течение 5—7 дней в неделю с высокой интенсивностью, нуждаются в пищевых добавках. А именно в дополнительной калорийности, главным образом в результате избытка углеводов и белков. Час интенсивной тренировки, по сути, может привести к увеличению расхода энергии между 400 и 900 ккал, в зависимости от степени подготовки, продолжительности, интенсивности и типа упражнения.

Какой может быть набор руководящих принципов здорового питания?

1. Обязательно завтракать: утром потребление энергии максимальна по сравнению с остальной частью дня, после нескольких часов голодания есть риск стать слишком голодным и усталым к обеду.

2. Избегайте пропуска приемы пищи. Спортивные результаты будут лучше, если потребление калорий делится на несколько приёмов.

Рекомендуем:

Компания BodyBuildingRussia.com предлагает вашему вниманию широкий спектр спортивного питания для бодибилдинга и фитнеса, а так же разнообраззные аксессуары — шейкеры BlenderBottle, спортивную аммуницию, сумки, ремни и многое другое. Мы организуем доставку Вашего заказа в любую точку России одним из выбранных вами способов. Доставку по Москве BodyBuildingRussia.com осуществляет с помощью собственной службы курьерской доставки.

3. Разнообразьте выбор, избегая (если это не является строго необходимым) исключения целых групп продуктов: каждый вид пищи обеспечивает организм различными питательными веществам.

4. Каждый прием пищи должен включать в себя часть углеводов (макаронные изделия, рис, кукуруза, ячмень, другие зерновые продукты, хлебобулочные и картофель), потому что они являются основным энергетическим субстратом для построения мышц. Простые сахара (сахар, мед, джемы, торты) лучше употреблять небольшими порциями и предпочтительно в первой части дня.

5. Употреблять ежедневно 1—2 основных блюда (мясо, рыба, яйца, ветчина, сыр) в качестве источников белков высокой биологической ценности. Кроме того, менее полные белками, но не менее важные, злаки и/или бобовые.

6. Остерегайтесь жира: предпочитайте масло и ограничьте жир, выбирая постное мясо. Необходимо потреблять не менее 2—3 раз в неделю рыбу. Предельно ограничьте потребление сыра и особенно колбас. Не используйте соусы. Выбирайте в повседневной готовке простые способы обработки, избегая жарки или панировки.

7. Используйте фрукты в качестве десерта или в качестве перекусов, избегая долгих часов голодания.

8. Обеспечьте ежедневное потребление клетчатки, потребляя при каждом приеме пищи порцию сырых или вареных овощей, выбирайте полные версии злаков (макароны или рис, хлеб или производные).

9. Поддерживайте хорошую гидратацию, выпивая более литра воды в день. Исключить алкоголь и сладкие напитки.

10. Жуйте долго.

Принципы здорового питания для тех, кто занимается спортом